NUTRICIÓN

 Comer es uno de los placeres de la vida. Cuando come su cuerpo libera endorfinas y eso lo hace feliz.

Empezar el día sin una fuente de energía limita el desarrollo y el buen funcionamiento de su cuerpo.Comer de manera inteligente y consiente permite mejorar el estado de salud física y emocional.

Uno de los errores mas comunes en la alimentación es saltarse las comidas y comer siempre a horas diferentes. El cuerpo necesita una regularidad al momento de recibir los alimentos, esto mantendrá su metabolismo sano y permitirá que la obtención de nutrientes sea mas efectiva, evitando las reservas de grasa y la pesadez digestiva. 

Comer a deshoras puede ocasionar que el metabolismo se “desordene”  ya  que el cuerpo funciona bajo unos ciclos o ritmo circadiano; es decir, que nuestro cuerpo tiene su propio reloj que regula sus funciones y el horario más adecuado para ejecutarlas. 

Adicionalmente cuando no comemos en horario regular los valores de insulina y colesterol no son regulares, se interrumpe la función intestinal y se ocasionan problemas gastroinestinales.

Acostumbrar al cuerpo a comer en horario regular disminuye la masa corporal, controla el colesterol “malo”, regula el peso previniendo la obesidad y ayuda a controlar la presión arterial.

 Comer de manera inteligente es entender el tipo de nutrientes que el cuerpo necesita. Es por esto que tener una ingesta balanceada y variada de alimentos permite mantener un cuerpo saludable y en buen funcionamiento. 

El equilibrio entre la energía ingerida a través de los alimentos y la energía gastada por el metabolismo celular da como resultado el buen funcionamiento del organismo.

Desayuno 

El desayuno es la comida más importante del día, ya que activa el metabolismo y prepara su cuerpo para la actividad diaria. Desayunar disminuye la ansiedad, mejora el estado de ánimo y contribuye a mantener un peso estable. 

Es importante tomarse el tiempito adecuado para desayunar ya que masticar bien la comida y comer  lentamente favorece una mejor absorción de los nutrientes y generan un estado de saciedad adecuado que evita comer en exceso.

Un desayuno optimo debe incluir : Vitamina, minerales, carbohidratos saludables, fibra y proteína.

El mejor horario para desayunar es entre las 7 y las 9am (esta es la hora en la que el estómago esta mas activo), se recomienda ser estable en los horarios de comida todos los días. 

Almuerzo

!La hora del corazón! Entre las 11am y a 1pm es la hora en que el corazón esta a nivel máximo. Aprovechar para hacer una pausa en el día y tomar el tiempo de alimentarse alejándose de las responsabilidades del día permite un equilibrio en las funciones del cuerpo. El corazón nutre la mente y el espíritu.

Es recomendable comer mucha verdura (Que llenen la mitad del plato), proteinas, grasas y carbohidratos en menor proporción. !Entre mas color haya en el plato mas balanceado es!. 

Se recomienda “bajar” el almuerzo con agua para favorecer su digestión, o no consumir ningún líquido del todo.  Los jugos  u otras bebidas se pueden tomar de media tarde.

Nuevamente comer suave y masticar bien para “llenarse” más rápido y con menos comida.

Entre la 1 y las 3pm la energía del intestino delgado esta mas activa, separando y distribuyendo los nutrientes digeridos.

Merienda 

La merienda es importante ya que ayuda a mantener el nivel de nutrientes a nivel sanguíneo, mantiene el metabolismo activo, proporcionando energía, ayuda a mejorar el animo y evita que comamos de mas en la cena. 

Entre las 3 y las 5pm es un buen horario para la merienda, ya  que esta es la hora en que la vejiga está mas activa expulsando las toxinas del cuerpo. 

La merienda es mejor si es saludable para aportar nutrientes de valor al organismo y no solo comer por comer. Un plato de frutas, cereales, frutos secos, té, café o zumos son los más as recomendados. Evitar las grasas saturadas. 

Cena

Entre las 5 y las 7pm es la mejor hora para cenar, esta es hora en la que los riñones están mas activos guardando las reservas de energía. Una buena cena restaura la energía, permite dormir óptimamente y evita que despertemos con hambruna al día siguiente.

La cena debe ser ligera (no mas de 500 calorías) Asegurarse de que el plato sea balanceado: 50% vegetales, 25% proteína, 25% de cereales y granos.

Macronutrientes.

Son los nutrientes que necesitamos con mayor cantidad en la alimentación: Carbohidratos, grasas  y proteínas.

• Carbohidratos.

Son moléculas que se componen de carbono y agua. Su estructura básica es monosacárido o carbohidrato “simple” conocidos como glucosa, fructosa y galactosa. Su estructura compleja es el polisacárido que están formadas por la unión de mas de 3 monosacáridos.

La glucosa tiene muchas funciones indispensables en el cuerpo, es la gasolina del cerebro y del sistema nervioso central.

El glucógeno es la reserva de glucosa almacenada en los músculos y el hígado. En caso de disminución de la glucosa causada por el ayuno o por ingesta de alimentos restringida de carbohidratos. Sin embargo esta reserva es limitada (18 horas para una persona de 70kg de peso aprox), lo que puede afectar al cerebro y todo el sistema nervioso central. Por tanto es muy peligroso considerar una dieta sin carbohidratos. 

Los carbohidratos son esenciales en la nutrición, no solo aportan energía, también mejoran el tránsito intestinal, reducen el colesterol en sangre , estimulan el crecimiento de las bacterias en el intestino y aportan la mayor parte de vitaminas y minerales en la alimentación. 


La recomendación diaria de carbohidratos va desde el 45% al 65% del total de los alimentos ingeridos en el día.


Los principales carbohidratos de mayor valor nutricional a tener en cuenta en una alimentación saludable: Cereales, leguminosas, frutas y vegetales. (Se toma en cuenta los carbohidratos “buenos” o complejos compuestos por largas cadenas de glucosa, que al ser menos procesados son de de absorción intestinal lenta disminuyendo los niveles de azúcar en sangre controlando los niveles de insulina en el cuerpo).

Los carbohidratos pueden clasificarse por un indicador conocido como el indice glicémico (IG). Es una medida para saber la rapidez con que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa después de ser digeridos. A la hora de escoger los carbohidratos más saludables hay que tener en cuenta su IG. Los carbohidratos con IG menor a 55 deberían ser los principales a escoger, los de IG medio 56-59 se deben consumir de manera moderada y los alimentos con IG altos 70 o más, deben tener una ingesta mucho menor y no deberían ser parte de la alimentación diaria. 

El siguiente listado contiene algunos de los alimentos con carbohidratos con IG bajos.

Algunos alimentos con indices IG altos son: Pan blanco, arroz blanco, Crispetas de maíz, cereal azucarado, pan de hamburguesa, pizza, gaseosas, wafers, helado, sandia, miel, dátiles, galletas.

FRUTAS	IG
Aguacate	10
Cereza	22
Pomelo	26
Pera	38
Tomate	38
Ciruela	39
Fresa	40
Naranja	42
Uvas	45
Mango	51
Kiwi	53
VERDURAS
Apio	15
Cebolla	15
Calabacín	15
Acelga	15
Lechuga	15
Brócoli	15
Espinaca	15
Espárrago	15
Pepino	15
Coliflor	15
Pimiento	15
Berenjena	20
Alchachofa	20
Moras	25
Arándanos	25
Ajo	30
Zanahoria cruda	30
LEGUMBRES
Garbanzos	35
Judías secas	40
Guisantes	45
CEREAL
Pan de centeno integral	50
Arroz integral	50
Pasta integral	45
Pan integral tostado	45
Pan integral	35
FRUTOS SECOS
Anacardos	15
Nueces	15
Avellanas	15
Almendras	15
Cacahuetes	15
PRODUCTOS LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES
Leche entera	41
Yogur con fruta	35
Leche semidesnatada	33
Leche desnatada	32
Leche de avena	30
Leche de soja	30
Leche de almendra	30
Requesón	30
Queso fresco	30
Yogur natural sin azúcar	29
Yogur griego sin azúcar	12

Fibra.

Se encuentra solamente en los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras y legumbres. Nuestro cuerpo no la digiere. La fibra insoluble (Salvado de trigo,  verduras, nueces y legumbres)  hace que aumente el  volumen del bolo fecal y mejore la velocidad del tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento. La fibra soluble disminuye la absorción de glucosa a nivel intestinal y se adhiere a las sales biliares y a las grasas para bajar su absorción.

Varios estudios han encontrado que el consumo de fibra adecuado puede disminuirlos valores de colesterol sanguíneo y triglicéridos. 

La fibra genera sensación de saciedad y disminuye la densidad calórica de la alimentación. 

Consumo al día recomendado:25 gramos aprox  en mujeres y de 38 gramos aprox en hombres. 

VERDURAS, LEGUMBRES Y NUECES

Lechuga

Acelga

Zanahoria cruda

Espinaca

Tomate

Espárragos. (Cocidos)

Champiñones (cocidos)

Nabos (cocidos)

Remolacha (cocida)

Calabaza / Ahuyama (Cocida)

Brócoli hervido

Frijol

Lentejas

Habas

Garbanzo

Semillas de girasol

Almendras

Semillas de chia

Pistachos

Papas al horno con cascara

FRUTAS

Manzanas con cascara

Bananos

Granadilla

Arándanos

Melocotones

Papaya

Peras

Fresas

Ciruelas

Kiwis

GRANOS

Quinoa

Pastas de trigo integral

Palomitas de maíz

Cereales ricos en fibra

Avena

Cebada

• Grasas.

Las grasas dan al cuerpo la energía que se necesita para trabajar adecuadamente. 

Las grasas saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, que ayudan a la reducción del colesterol “malo” LDL. Son esenciales para la salud y se encuentran en forma liquida.

Disminuir  las grasas saturadas: no son esenciales para la salud, se encuentran solidas a temperatura ambiente, aumentan el colesterol “malo” LDL, tiene relación con enfermedades cardiovasculares. 

Evitar las grasas TRANS que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el colesterol “malo” LDL. Son solidas a temperatura ambiente y creadas por el hombre (proceso de fritura)

Se recomienda un aporte entre el 20% y el 35% de grasas de preferencia origen vegetal es decir monoinsaturada y polinsaturada.

GRASAS MONOINSATURADAS

Aceite de oliva

Aceite de canola

Aceite de sésamos

Avellanas

Almendras

Aguacate

Mantequilla de mani

Aceitunas

GRASAS POLINSATURADAS

Girasol

Maíz

Soya

Pescados azules (sardina, trucha, atún,salmón,boquerón, caballa)

Nueces

GRASAS SATURADAS

Carnes Rojas grasosas

Visceras

Embutidos

Productos lácteos enteros

Mantequilla

Ghetto

Nata

Aceite de coco

Aceite de palma

GRASAS TRANS

Frituras

Pasteleria industrial

Galletas

Paquetes

En general productos preparados con grasas hidrogenizadas.

Dentro de las grasas encontramos también los triglicéridos, que es la forma en que almacenamos la grasa en el tejido adiposo. La medición de estos permiten evaluar los excesos en la alimentación. 

El colesterol es otro tipo de grasa y cumple funciones como hacer parte de la membrana celular de los tejidos animales, es indispensable para la producción de bilis y hormonas, entre otras.

El colesterol al ser producido por el organismo (endógeno) no hace falta ingerirlo a través de alimentos (exógeno). Es por esto que al consumir un exceso de alimentos como los de origen animal podemos tener una elevación importante de colesterol sanguíneo, por lo tanto; el disminuir el consumo de grasas animales (carnes, lácteos y derivados), grasas saturadas y grasas TRANS contribuye a una disminución considerable de los niveles de colesterol LDL “malo”, así mismo;  el aumento en consumo de legumbres, verduras, proteínas vegetales y frutas mantiene el colesterol en valores óptimos. 

• Proteínas.

Las proteínas suponen la mitad del peso de los tejidos del organismo y están presentes en todas las células del cuerpo, ademas de participar prácticamente en todos los procesos biológicos. 

El consumo de proteína no solo es vital como aporte de energía, también es vital para la reparación y mantenimiento de tejidos, la oxigenación del organismo y el sistema inmunológico.

Los músculos, cartílagos, ligamentos, piel y uñas, están básicamente compuestos de proteína, que se constituye en cadenas de aminoácidos. Adicional, la hemoglobina, los anticuerpos, ciertas hormonas (como la insulina) y las enzimas son también proteínas.   

De los 20 aminoácidos que se conocen en total, hay 11 aminoácidos que el cuerpo produce por si solo (no esenciales) y 9 aminoácidos que el cuerpo no puede producir (esenciales)  y deben adquirirse de los alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. 

Si bien los alimentos de origen animal (las carnes magras, leche y sus derivados) contienen los 9 aminoácidos que requerimos en la dieta, estos contienen altas cantidades de grasa y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por esto las proteinas vegetales suelen ser más saludables aunque se deba comer una variedad para completar todos los aminoácidos que necesitamos. Hay productos como la quinoa, el garbanzo, la soya, los pistachos, entre otros, que tienen todos lo aminoácidos. 

 El consumo de proteína de origen vegetal se asocia a una menor presión arterial y menores niveles de colesterol LDL “malo”. 

“Tras 26 años de seguimiento, Bernstein et al.(25) reportaron que el consumo de carnes rojas se asoció a un mayor riesgo de hipertensión arterial, Diabetes Mellitus tipo 2 (DMT2), hipercolesterolemia. Ajustado por edad, el consumo de proteínas vegetales significó un menor riesgo cardiovascular, el cual podría estar asociado tanto al tipo como a la cantidad de grasa característica de las fuentes respectivas de proteína. Los resultados de este estudio estimaron que el consumo de una porción diaria de nueces disminuye en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular, al compararla con una porción diaria de carne roja. De manera similar, una porción de lácteos, pollo y pescado, disminuyó el riesgo de presentar esta condición en un 15%, 19% y 24% respectivamente(29)”*

Los alimentos de origen vegetal tienen un menor efecto ambiental por unidad de peso, gramos de proteina o energía aportada que los alimentos de origen animal lo cual es un mayor beneficio no solo para salud, sino también para el medio ambiente. 

 

Las proteinas vegetales carecen generalmente de metionina. Pero al consumir cereales como el arroz y la avena o semillas como las semillas de girasol y calabaza  se pueden completar ya  que estos son altos en este aminoacido.  No requiere que se ingiera todo al mismo tiempo , se pueden consumir en un lapso de 24 horas para que se pueda obtener todos los aminoácidos necesarios  para convertirse en proteínas completas. 

Las las cantidades de proteína en la dieta deben ser del 10 a 35% de la ingesta alimentaria diaria. 

PROTEÍNAS

Frijol

Lentejas

Quinoa

Trigo

Garbanzos

Nueces

Avena

Semillas

Tofu

Cebada

Pescado

Arroz integral

Harina de trigo integral

Arveja

Champiñones

Maiz

Brócoli

Espirulina

Pollo sin piel

Carne Magra

Carne de Cerdo

Productos lácteos bajos en grasa

Micronutrientes. 

Los micronutrientes son compuestos esenciales para la vida humana que se requieren en pequeñas cantidades. Se dividen en  vitaminas y minerales.

Los micronutrientes en general no son sintetizados por el organismo humano por lo que se requiere de la alimentación para obtenerlos.

Vitaminas.

 Son compuestos orgánicos potentes con funciones especificas y vitales en las células.

Las vitaminas difieren en cuanto a función fisiológica, estructura química y distribución en los alimentos.

Se clasifican en:

• Vitaminas hidrosolubles: C y complejo B (B1,B2,B3,B5,B6,B9 y B12). Estas nos se almacenan en el cuerpo, se desplazan por el organismo y el exceso es expulsado por los riñones a través de la orina por lo que deben ingerirse con frecuencia. Excepto la B12 que se almacena en el hígado.

• Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Se almacenan en el hígado, los músculos y el tejido graso. Tienen un papel fundamental en el crecimiento y la protección de los tejidos del cuerpo.

Minerales. 

También son conocidos como oligelementos y  son extraídos de la tierra. Constituyen entre el 4 y el 5% del peso total de nuestro cuerpo. Intervienen en diferentes funciones metabólicas.

 Los más importantes son: calcio, fósforo, cobre, hierro, flúor, magnesio, manganeso, zinc, potasio, sodio, yodo. 

pH (potencial de Hidrógeno)

Otro aspecto muy importante a tener en cuenta al momento de alimentarse es el pH. Cuando se habla de acido o alcalino, se hace referencia al Hidrógeno y su potencial. 

Ácido: Sustancia que suelta el Hidrogeno en una solución química.

Alcalino: Sustancia que remueve el Hidrógeno en una solución química.

La medición de ácido o alcalino se hace en pH (potencia de hidrogeno) en una escala que va del 1 al 14, siendo 1 lo más ácido, 14 lo más alcalino y 7 un valor neutro. Los valores de la medición dependen de la zona del cuerpo donde se haga. Cada parte del organismo contiene diferentes rangos de pH que son apropiados para su funcionamiento.

Orina —- 4,5 - 8

Sangre —- 7,35 - 7,45 

Saliva —- 7 - 7,4

Piel —- 4,5 - 5,75

La piel tiene un manto acido protector para evitar agresiones en la epidermis. 

El estomago por ejemplo tiene un pH de 1,5  - 3 por el jugo gástrico que se requiere para digerir los alimentos y prevenir las infecciones. 

El pH ideal del cuerpo humano debe ser ligeramente alcalino de 7,35 - 7,45. Esto quiere decir que cuando el pH del cuerpo esta en niveles ácidos, se activa un “plan de contingencia” en el cuerpo donde la sangre “roba” nutrientes de otros órganos para compensar el equilibrio.  Esto se debe en gran medida a una alimentación poco balanceada con alimentos altamente acidificantes, el consumo de alcohol, el cigarrillo, sedentarismo y procesos emocionales disfuncionales, entre otros. 

 

La alimentación balanceada es necesaria para mantener estables los niveles de pH en el cuerpo y evitar el desgaste compensatorio que se realiza cuando los niveles se mantienen ácidos.

El potasio, el calcio, el sodio y el magnesio (Frutas y verduras) forman reacciones alcalinas en el cuerpo. Los alimentos que contienen hierro, azufre y fosforo  (carne, huevos, lacteos y frutos secos) son promotores de acidez. Esto no quiere decir que se deba eliminar la ingesta de productos ácidos, como todo se requiere de un equilibrio y los excesos son malos.  

Se aconseja una alimentación basada en   20 - 25% ácidos y 75 - 80% alcalinos, para proteger el cuerpo  de enfermedades, deterioro celular y mantener saludable los procesos metabólicos. 

Algunas de las consecuencias de tener un organismo acido son: 

 

Afectación  al sistema inmunológico

Descalcificación de los vasos sanguíneos 

Pérdida de masa muscular y ósea

Fatiga crónica 

Dolor y espasmos musculares 

Caída de cabello y deterioro de uñas 

Piel irritada

Cansancio generalizado

Alcalinizantes	Acidificantes
FRUTAS	FRUTAS
Sandia	Jugos procesados
Manzana	Ciruelas
Nectarinas	Arándanos
Naranja	VEGETALES
Piña	Espinaca cocida
Limones	Papas
Pasas	Frijoles
Dátiles	Chocolate
Tomate	Guisantes verdes
Coco	GRANOS
VEGETALES	Maíz
Brócoli	Avena
Zanahorias	Centeno
Col	Arroz Blanco
Coliflor	Arroz integral
Cilantro	LÁCTEOS
Berenjena	La mayoria de lácteos
Pepino	Queso de cabra
ENDULZANTES	Quesos procesados
Stevia	NUECES
PROTEÍNAS	Mani
Huevo	Mantequilla de mani
Pechuga	Nueces de Brasil
Tofu	Tahini
OTROS	Anacardos
Vinagre de sidra de manzana	PROTEÍNAS
Polen de abeja	Carne de res
Jugó fresco de frutas	Carne de cerdo
Lecitina	Mariscos
Agua Mineral	Pavo
SAZONADORES Y ESPECIAS	Carnero
Ají	Pescado
Canela	HARINAS
Curry	Fideos
Jengibre	Macarrones
Miso	Espagueti
Mostaza	OTROS
Sal de mar	Bebidas alcohólicas
Todas las hierbas	Edulcorantes
	Drogas sicodelicas
	Drogas químicas

Referencias:

Viva antes de morir 

El poder de las plantas

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002093.htm

https://www.uv.mx/rm/num_anteriores/revmedica_vol8_num2/articulos/grelina.pdf

 https://www.sabervivirtv.com/nutricion/alimentos-indice-glucemico-mas-bajo_7539

* https://cpncampus.com/biblioteca/files/original/3d406a1c20e84eb717995c0eced2df81.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/#

https://www.gob.mx/issste/articulos/el-equilibrio-del-ph-en-el-organismo?idiom=es#:~:text=Las%20consecuencias%20de%20un%20pH,masa%20%C3%B3sea%20y%20masa%20muscular

https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/PhylosAlimentos.pdf